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Verlustangst - Training

6 Übungen für eine gleichberechtigte und harmonische Partnerschaft

Inhaltsverzeichnis

12-Punkte Training

Euer Weg zu einer Beziehung auf Augenhöhe

Ein strukturiertes Training für Paare, um eine gleichberechtigte, harmonische Partnerschaft aufzubauen und zu stärken.

Ungleichberechtigte Beziehung

“Einer bestimmt immer”

“Wir streiten ständig”

“Ich fühle mich nicht gehört”

Diese Dynamiken können zu Frust und Distanz in der Beziehung führen.

Beziehung auf Augenhöhe

"Wir entscheiden gemeinsam"

"Wir hören einander zu"

"Wir respektieren uns gegenseitig"

Diese Verhaltensweisen fördern Harmonie und tiefe Verbindung.

Was ihr durch eine gleichberechtigte Beziehung gewinnt

Tiefere Verbindung

Ihr entwickelt eine authentische und vertrauensvolle Nähe

Harmonische Kommunikation

Ihr lernt, respektvoll und auf Augenhöhe zu kommunizieren

Gemeinsames Wachstum

Ihr unterstützt euch gegenseitig bei euren Zielen und Träumen

Wie eine Beziehung auf Augenhöhe entsteht

1

Bewusstsein für Beziehungsmuster

Ihr erkennt eure aktuellen Beziehungsdynamiken und Kommunikationsmuster.

2

Gleichberechtigung etablieren

Ihr entwickelt faire Strukturen für Entscheidungen und Aufgabenverteilung.

3

Respektvolle Kommunikation

Ihr lernt, offen und respektvoll über eure Bedürfnisse und Wünsche zu sprechen.

4

Nachhaltige Partnerschaft

Ihr etabliert eine langfristige, gleichberechtigte und glückliche Beziehung.

Wichtiger Hinweis

Nehmt euch für jede Übung die angegebene Zeit und geht in eurem eigenen Tempo vor. Eine gleichberechtigte Beziehung ist ein Prozess, der Übung und Geduld braucht. Es ist normal, dass sich neue Beziehungsmuster zunächst ungewohnt anfühlen. Vertraut dem Prozess und seid geduldig miteinander.

Eure 6 Übungen für eine gleichberechtigte und harmonische Beziehung

1
Geführte Atemübung zur Erdung
5–10 min
easy

Beschreibung

Eine kurze Atemmeditation, die dich zurück ins Hier und Jetzt bringt, wenn Verlustangst dich gedanklich in die Zukunft zieht.

Ziel

Das Ziel ist es, durch bewusste Atmung den Körper zu beruhigen und innere Sicherheit aufzubauen.

Deine Aufgabe

1. Setze dich bequem hin, lege die Hände auf den Bauch. 2. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt. 3. Atme langsam durch den Mund aus und stelle dir vor, dass du Anspannung loslässt. 4. Zähle dabei bis 4 beim Einatmen, halte kurz inne, und zähle bis 6 beim Ausatmen. 5. Wiederhole diesen Zyklus für 5 Minuten.

Warum das funktioniert

Verlustangst aktiviert oft das Stresssystem. Durch bewusst verlängertes Ausatmen wird der Parasympathikus aktiviert, was Ruhe und Sicherheit signalisiert.
2
Gedanken aufschreiben und sortieren
15–20 min
medium

Beschreibung

Eine Schreibübung, bei der du deine ängstlichen Gedanken über Verlust klar formulierst und neu einordnest.

Ziel

Klarheit über die eigenen Sorgen schaffen und Abstand zu belastenden Gedanken gewinnen.

Deine Aufgabe

1. Nimm dir ein Notizbuch oder ein Blatt Papier. 2. Schreibe alle Sorgen und Befürchtungen ungefiltert auf. 3. Markiere danach, welche Gedanken Fakten sind und welche nur Befürchtungen. 4. Formuliere für belastende Gedanken eine beruhigende Alternative (z. B. statt „Er verlässt mich bestimmt“ → „Ich weiß nicht, was die Zukunft bringt, aber aktuell ist er da“).

Warum das funktioniert

Gedanken wirken bedrohlicher, wenn sie im Kopf kreisen. Aufgeschrieben verlieren sie an Macht und können realistischer betrachtet werden.
3
Selbstmitgefühl durch Körperhaltung
3–5 min
easy

Beschreibung

Eine Übung, bei der du bewusst eine schützende und tröstende Körperhaltung einnimmst.

Ziel

Sich selbst Sicherheit und Trost spenden, wenn Verlustängste auftreten.

Deine Aufgabe

1. Lege beide Hände sanft auf dein Herz. 2. Schließe die Augen und atme langsam ein und aus. 3. Flüstere dir leise einen beruhigenden Satz zu, z. B. „Ich bin für mich da“ oder „Ich bin sicher“. 4. Bleibe 2–3 Minuten in dieser Haltung.

Warum das funktioniert

Der Körper sendet durch Berührung und sanfte Worte ein Signal der Fürsorge an das Nervensystem. So lernst du, dir selbst Sicherheit zu geben, statt sie nur im Außen zu suchen.
4
Verlustangst reframen
15 min
medium

Beschreibung

Eine kognitive Übung, bei der du prüfst, welche positiven Bedeutungen und Chancen in deiner Angst stecken können.

Ziel

Verlustangst nicht nur als Feind sehen, sondern als Hinweis auf Bedürfnisse wie Nähe oder Sicherheit verstehen.

Deine Aufgabe

1. Schreibe auf: „Was will mir meine Angst gerade sagen?“ 2. Notiere mindestens drei mögliche Antworten (z. B. „Ich sehne mich nach Sicherheit“). 3. Überlege dann: „Wie kann ich mir selbst jetzt Sicherheit geben?“ 4. Halte deine Antworten fest und setze eine kleine Handlung um (z. B. einen Freund anrufen, dir Ruhe gönnen).

Warum das funktioniert

Wenn Angst als Botschaft verstanden wird, verliert sie ihren bedrohlichen Charakter. Du lernst, Bedürfnisse hinter der Angst zu erkennen und zu erfüllen.
5
Körperliche Aktivität gegen innere Unruhe
10–15 min
medium

Beschreibung

Eine Bewegungsübung, die überschüssige Energie abbaut, die durch Verlustangst entsteht.

Ziel

Stresshormone abbauen und innere Balance fördern.

Deine Aufgabe

1. Stelle einen Timer auf 10 Minuten. 2. Wähle eine Bewegung, die dir Spaß macht (z. B. Tanzen, Hampelmänner, schnelles Gehen, Joggen auf der Stelle). 3. Konzentriere dich währenddessen auf deine Atmung und den Rhythmus deiner Bewegung. 4. Schließe mit 2 Minuten ruhigem Atmen ab.

Warum das funktioniert

Angst mobilisiert Energie im Körper. Wenn diese nicht abgebaut wird, bleibt sie als innere Unruhe bestehen. Bewegung nutzt diese Energie sinnvoll und schafft Erleichterung.
6
Stärken- und Ressourcenliste
20–25 min
medium

Beschreibung

Eine Reflexionsübung, bei der du dir deiner Fähigkeiten und bisherigen Erfahrungen bewusst wirst.

Ziel

Das Vertrauen in die eigene Fähigkeit stärken, auch mit Verlust oder Unsicherheit umgehen zu können.

Eure Aufgabe

1. Schreibe eine Liste mit mindestens 5 Situationen, in denen du schon einmal schwierige Zeiten gemeistert hast. 2. Notiere dazu, welche Stärken dir damals geholfen haben. 3. Ergänze die Liste mit Ressourcen, die dir heute zur Verfügung stehen (Freunde, Hobbys, innere Qualitäten). 4. Lies dir deine Liste laut vor und spüre bewusst in das Gefühl von Stärke hinein.

Warum das funktioniert

Angst suggeriert oft Hilflosigkeit. Durch die Erinnerung an eigene Fähigkeiten wächst Vertrauen, dass du auch aktuelle Herausforderungen bewältigen kannst.

Diese Übung ist im persönlichen Coaching verfügbar

Im persönlichen Coaching erhaltet ihr Zugang zu dieser und weiteren maßgeschneiderten Übungen für eure Beziehung.

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